Pflanzliches Protein – Wo Du als Veganer Dein Protein herbekommst…

„Und wo bekommst Du dein Protein her?“ – ein Satz, den ich sehr häufig zu hören bekomme, wenn ich erzähle, dass ich mich vegan ernähre. Von Rohkost ganz zu schwiegen 😉

Gerade im Fitnessbereich wird sehr großen Wert auf Protein gelegt – schließlich sollen die Muskeln ja wachsen. Die Meisten setzen hier, auf Grund der biologischen Wertigkeit, auf tierische Proteine. Doch wie kann man auch als Veganer Protein aufnehmen und sind pflanzliche Proteine grundsätzlich wirklich schlechter?

 

Aminosäuren und die biologische Wertigkeit von Protein Pflanzliches Protein

Proteine werden durch 20 verschiedne Aminosäuren aufgebaut. Diese
lassen sich danach unterteilen, ob sie vom Körper hergestellt werden können oder nicht. Aminosäuren, die nicht durch den eigenen Körper gebildet werden können bezeichnet man als essentielle Aminosäuren. Von diesen essentiellen Aminosäuren gibt es 8 (Isoleucin, Leucin,
Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) diese müssen also wir durch unsere Nahrung zuführen. Doch auch die nicht essentiellen Aminosäuren sollten wir zusätzlich durch unsere Nahrung zuführen.  – Der Bedarf daran ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann gerade durch Faktoren wie  Sport, Gesundheit und die Ernährung im allgemeinen stark variieren.

Ist von einer Aminosäure zu wenig enthalten so werden auch die vorhandenen Aminosäuren nicht zur Bildung von Protein genutzt, sondern in Fett und Zucker abgebaut und dienen nun der Energiegewinnung, oder sie werden im Gewebe gespeichert.

Hat ein Lebensmittel möglichst viele Aminosäuren, oder noch besser alle, so spricht man von einer hohen biologischen Wertigkeit. Dies ist besonders bei tierischen Produkten häufig der Fall, deshalb setzten viele Sportler auf tierische Proteine wie zum Beispiel Whey oder Kasein. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die alle Aminosäuren enthalten wie zum Beispiel Hanf, Soja und Lupinen.

 

Biologische Wertigkeit von pflanzlichem Protein erhöhen

Möchte man nun mit pflanzlichem Protein die gleiche Wertigkeit erlangen, wie es bei tierischem Protein der Fall ist so sollte man immer mehrere Proteine miteinander kombinieren. NImmt man Proteinpulver zu sich, so findet man meistens Produkte, bei denen bereits mehrere Proteine miteinander kombiniert worden sind und man so auf gute Werte kommt.

Nehmen wir im täglichen Leben proteinhaltige Lebensmittel zu uns, so kombinieren wir oft schon ganz instinktiv Lebensmittel so miteinander, dass wir dadurch alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen.

Eine günstige Kombination sind zum Beispiel Hülsenfrüchte und Nüsse. Aber es geht nicht darum alle Aminosäuren während einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern darum dem Körper insgesamt eine ausgewogene Auswahl an Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.

 

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren

  • Quinoa enthält 13,8g  Protein pro 100g
  • Geschälter Buchweizen enthält 9,8g Protein pro 100g
  • Hanfsamen enthalten  24g Protein pro 100g
  • Chiasamen enthalten 17g Protein pro 100g
  • Spirulina (Trockenpräparat) enthalten über 59 g Protein pro 100 g
  • Sojabohnen enthalten  34,3g Protein pro 100g

 

weitere pflanzliche Proteinquellen

  • Kidneybohnen enthalten 27g Protein pro 100 g
  • Brokkoli enthält 2,8 Protein pro 100 g

Gerade bei Gemüse und Obst finde ich es sehr interessant zu Vergleichen wie viel Proteine im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien aufgenommen wird. 100 g Brokkoli enthalten zum Beispiel 34 kcal, das heißt, das 33% der Kalorien aus Protein bestehen. Bei einer Wassermelone, die ja nicht gerade für ihr Protein bekannt, ist nehmen wir 8% der Kalorien durch Proteine zu uns.

Das heißt so lange wir uns abwechslungsreich ernähren ist es also sehr unwahrscheinlich, dass wir einen Proteinmangel erleiden.

Möchtest Du dennoch auf ein Proteinpulver zurückgreifen, so empfehle ich Dir auf Rohkost Qualität zu achten. Zudem sollte es Bio-Qualität haben und Aspartamfrei sein.

Ich selber nutze das Raw Plant Protein von Nutrakey und bin damit sehr zufrieden. Klicke hier um es zu bestellen. (http://amzn.to/2duiMih)

Alternativ kann ich auch das rohe Proteinpulver Warrior Belnd von Sunworrior empfehlen. Du bekommst es hier.

Möchtest Du dir einen Überblick über deine Ernährung bekommen empfehle ich Dir Chron-o-meter.

Wenn Du mehr zum Thema Sport in Verbindung mit veganer Ernährung erfahren möchtest, kann ich Dir das Buch „Vegan in Topform“ von Brandan Brazier sehr ans Herz legen. Er berichtet viel über die Wirkung von veganer Ernährung (viel davon roh) auf die Regeneration und erklärt dabei sehr verständlich wie unser Körper funktioniert. Dadurch, dass er von seinen eigenen Erfahrungen berichtet ist es sehr angenehm zu lesen und die Zusammenhänge sind logisch und gut nachvollziehbar.

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Dieser Artikel ist Teil der #1MonatVegan Blogparade mit Challenge und Gewinnspiel, die vom 01. Oktober bis zum 01. November 2016 läuft.

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Viel Spaß

Alles Liebe Sanae

10 Kommentare

  1. Pingback: #1MonatVegan: Alle Beiträge zur Blogparade mit Challenge | The bird's new nest

  2. Pingback: Veganismus - ein Selbstversuch mit der #1MonatVegan Blogparade - Wohn' doch wie ... Du willst!

  3. gilt eigentlich Whey als veganes Protein und wenn ja hätt ich noch ne Frage dazu! Ich weiß, die ewige Frage nach dem „besten“ Proteinkonzentrat aber ich möchte sie umfangreich beantwortet wissen. Grundsätzlich sagt man ja, dass es eine Protein-Mischung aus Molkeproteinisolat, Molkeproteinkonzentrat und hydrolisiertem Molkeproteinisolat sein soll und keinesfalls sollte man ein Konzentrat kaufen. Weiters heißt es, dass man jedenfalls ein Isolat kaufen sollte und noch besser wäre ein Hydrolysat! Leider sind die Preisunterschiede hier doch deutlich und daher überlegt man sich natürlich ob es den Preis wert ist. Selbst der Preisunterschied zwischen einem Hydrolysat und einem Isolat ist nochmals beträchtlich. Was meint ihr, ist der Preis es wert oder doch nicht? Danke! 

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  5. Danke für diese Liste!
    Ich wollte schon lange mal die üblichen Protein Quellen aus Fleisch und Milchprodukten etwas ersetzen, da kam das gerade gelegen!

    Gruß,
    Niels

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